Rezepte gegen das Altern

Bewegung – Dem Alter davonlaufen

Auch wenn Bewegungsmuffel gern auf das Beispiel Winston Churchills verweisen, der mit seinem Motto „No Sports!“ immerhin 90 Jahre alt geworden ist, so gilt dennoch als unumstößliche Wahrheit: Der Mensch ist biologisch zur Bewegung verpflichtet. Nur durch Aktivität und Beanspruchung lassen sich die entscheidenden Funktionen der Körperphysiologie erhalten. Bewegung sorgt für einen geringeren Körperfettanteil, für einen gesunden Stoffwechsel, ein ausbalanciertes Hormonsystem und ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System.

Auch das Immunsystem funktioniert durch regelmäßige Bewegung effizienter. Bei körperlich aktiven Menschen, so hat man festgestellt, erhöht sich die Abwehrkraft gegen oxidativen Stress und Radikale, was zu einer verlangsamten Zellalterung beiträgt. So wie Alterung die Summe aller eingetretenen Schädigungen darstellt, so summieren sich durch Bewegung die gesundheitsfördernden Wirkungen gegen das Altern. Die British Heart Foundation (BHF) empfiehlt, dass man sich pro Woche an fünf Tagen mindestens 30 Minuten ausreichend bewegen sollte. Wer das als sehr viel empfindet (und womöglich ganz die Lust verliert), kann in einem Sinne beruhigt werden: Es muss nicht immer Sport sein. Auch Bewegung im täglichen Leben wie Gartenarbeit, Treppensteigen, Spazierengehen oder Radfahren hat ihren Nutzen. Die besten Effekte hat allerdings eine Kombination aus Ausdauer-, Geschicklichkeits- und Krafttraining, z.B. durch Laufen, Schwimmen, Bergwandern, Ballsportarten und ein Training an Geräten. Kurze anstrengende Phasen, die sich mit einem moderaten Ausdauertraining abwechseln, sind empfehlenswerter als lange, anstrengende Dauerbelastung.

Die richtige Anti-Aging-Ernährung

Grundregeln für eine gesunde Ernährung gelten für Jung und Alt gleichermaßen. Bei älteren Menschen kommen allerdings noch Besonderheiten hinzu. Generell wird der Stoffwechsel im Alter sparsamer, deshalb braucht der Körper weniger Kalorien. Das ist in der heutigen Zeit ein großes Problem, da Übergewicht gerade im mittleren und höheren Lebensalter weit verbreitet ist. Die Überernährung führt aber verstärkt zu Alterskrankheiten und sinkender Lebenserwartung. Als zusätzlicher Risikofaktor kommt noch die Fehlernährung hinzu: Es werden zu viele verarbeitete Lebensmittel, zu viele kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker), zu viel Fleisch, zu viel Salz konsumiert. Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten sind dadurch vorprogrammiert. Je früher man die Ernährung auf eine gesunde Basis stellt, desto weniger ernährungsbedingte Schädigungen hat man im Alter zu erwarten. Mit steigendem Lebensalter ist eine an Mikronährstoffen reiche Ernährung günstig. Kritische Mikronährstoffe sind bei älteren Menschen die Vitamine A, B12, C, D und Folsäure, denn bei ihnen droht am ehesten ein Mangel. Dies gilt ebenso für Kalium, Eisen und Zink – besonders, wenn dauerhaft Medikamente eingenommen werden. Diese Mikronährstoffe sind in einer ausgewogenen, an Gemüse reichen Mischkost enthalten, können aber auch durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Generell gilt die Empfehlung: Viel Gemüse und Obst, mäßiger Genuss von (Vollkorn-)Getreide, Fleisch und Milchprodukten, wenig Süßspeisen. Als besonders gesund gilt eine mediterrane Ernährung mit Gemüse, Olivenöl und Fisch. Wenig zu essen, erhöht übrigens die Lebenserwartung, denn die Nahrungseinschränkung optimiert offenbar die zellulären und genetischen Grundabläufe.

Entspannung ins Leben bringen

Dass Stress zu einer rascheren Alterung führt, ist wissenschaftlich erwiesen. Das anhaltende psychische Dauerfeuer lässt Stresshormone, allen voran Cortisol, ansteigen. Der Cortisol-Anstieg hat jedoch zur Folge, dass die Immunabwehr nachlässt und Infekte sich häufen, Übergewicht, Diabetes und auch Depressionen gefördert werden. Hält der Stress weiterhin an, wird die Cortisol-Produktion irgendwann blockiert und es kommt zu einem Mangel, der häufig bei „Burnout“-Patienten beobachtet wird. Neben Antriebsschwäche und Müdigkeit sind Entzündungsvorgänge und Zellschäden festzustellen. Um nicht durch Stress vorzeitig alt und krank zu werden, sollte man durch die richtigen Strategien die seelischen Belastungen abbauen. Neben Bewegung ist Entspannung ein probates Mittel, um dem Stress zu begegnen. Gut bewähren sich Entspannungsmethoden wie Meditation, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Yoga. Letzteres hat offenbar über die Entspannung hinaus Auswirkungen auf den Alterungsprozess: Eine norwegische Studie zeigte, dass sich Yoga auf die Ausprägung der Gene auswirken kann, die die Abwehrkräfte menschlicher Zellen verbessern. Auch berichten viele Frauen von den „verjüngenden“ Wirkungen des so genannten „Hormon-Yogas“ neben der Linderung von Wechseljahresbeschwerden.

Geselligkeit hält den Geist jung

Alt werden oder jung bleiben ist nicht nur eine Frage des Körpers, auch der Geist hat einen nicht geringen Anteil daran. Wer lebendig, offen, neugierig und wach bleibt, vor allem in der Gemeinschaft und im Austausch mit anderen, bewahrt sich einen jungen Geist. Da die Psyche immer auch Rückwirkungen auf das Körperliche hat, ist das Glück, das man in der Geselligkeit erfährt, das beste Jugendelixier. Altersforscher meinen, dass funktionierende soziale Bindungen – in der Ehe, der Partnerschaft, mit Kindern und Freunden – das Altern um Jahre, wenn nicht Jahrzehnte verzögern können. Trainiert man zusätzlich den Geist mit Wissbegier und neuen Herausforderungen, ist der Effekt noch größer.

„Genussmittel“ – Genuss oder Laster?

„Die meisten Menschen geben ihre Laster erst dann auf, wenn sie ihnen Beschwerden bereiten“, sagte der englische Schriftsteller William Somerset Maugham. Das stimmt, doch viele würden entgegnen: Was wäre denn ein Leben ganz ohne Laster? Alkohol, Zigaretten und anderes mehr sind stimulierende Genussmittel, doch man muss den Preis kennen, den man dafür bezahlt. Nikotin und Alkohol verkürzen das Leben sehr deutlich. Studien zeigen: Rauchende Männer haben eine um durchschnittlich sieben Jahre verringerte Lebenserwartung, und rauchende Frauen sterben vier Jahre früher als Nichtraucherinnen. Alkoholismus verkürzt das Leben beider Geschlechter sogar um zwölf Jahre. Ist Alkohol grundsätzlich ein Laster? Mäßigen Rotweingenießern darf man immerhin Hoffnung machen – der im Rotwein enthaltene Stoff Resveratrol verlangsamt die Zell¬alterung. Allerdings sollte die Menge 200 ml pro Tag nicht übersteigen.

Hormone, Vitamine & Co. – Anti-Aging-Produkte

Durch einen gesunden Lebensstil kann man schon viel dafür tun, länger jung und gesund zu bleiben. Doch reicht das? Der Markt für Anti-Aging-Produkte ist groß und schwer durchschaubar, für eine ganze Reihe von Wirkstoffen gibt es allerdings hoffnungsvolle Ergebnisse.

In vorderster Front sind hier die Antioxidantien zu nennen. Diese Substanzen schützen den Körper vor freien Radikalen, die Zellschäden verursachen. Antioxidantien steuern dem Alter der Zellen entgegen, indem sie mit den Radikalen reagieren, sie binden und ihre aggressive Reaktivität aufheben. Zu diesen Antioxidantien zählen u.a.: die Vitamine A, C und E (Tocopherole), Karotine (Beta-Carotin, Lutein, Lycopin, Canthaxanthin), Coenzym Q10, Zink, Vitamin B1 (Thiamin), Selen, Resveratrol, die Aminosäure Cystein und Glutathion.

Die Gruppe der B-Vitamine gleicht Mangelzustände aus. Insbesondere die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure sind für die Vermeidung von Alterskrankheiten wichtig. Vitamin B1 (Thiamin) wirkt neben seiner Funktion als Radikalfänger vorbeugend gegen Diabetes und stärkt die geistigen Leistungskräfte. Vitamin B6 (Pyridoxin) bietet gemeinsam mit dem Coenzym Q10 einen Schutz gegen die Gefäßalterung. Folsäure hält die für das Herz schädliche Aminosäure Homocystein in Schach und beugt so dem Herzinfarkt vor. Vitamin B12 (Cobolamin) unterstützt das Zellwachstum und die Zellteilung sowie die Regeneration von Haut und Schleimhäuten. Vitamin D schließlich ist für den alternden Körper besonders wichtig, da es an vielen Körperfunktionen beteiligt ist, der Knochengesundheit, der Muskulatur, dem Herz-Kreislauf-System, dem Stoffwechsel (Diabetes!) und selbst der Psyche. Es wird zum größten Teil über das Sonnenlicht im Körper gebildet, doch da viele ältere Menschen zu selten in die Sonne gehen, sollte es gegebenenfalls als Nährstoffpräparat ergänzt werden.

Sinkende Hormonproduktion und Alterung gehen Hand in Hand. Ein naheliegender Gedanke ist es, die fehlenden Hormone einfach zu ersetzen. Leider ist die Materie etwas komplizierter und Nebenwirkungen sind nicht auszuschließen. Unter ärztlicher Begleitung kann eine Hormonbehandlung bei Beschwerden aber durchaus sinnvoll sein. Als hormonelle Alterungshemmer gelten Östrogen/Progesteron (bei Frauen), Testosteron (bei Männern), DHEA, Melatonin und das Wachstumshormon (HGH).

Anti-Aging durch die Nahrung

Auch für eine Reihe von Lebensmitteln hat man Anti-Aging-Effekte feststellen können. So gilt Grüntee als ein wirksames Antioxidans, beugt Zellschäden vor und hält die Haut jung. Gleiches gilt für den Granatapfel. Aber auch Gewürze wie Ingwer und Kurkuma gelten als zellschützend und vorbeugend gegen die Entstehung von Alterskrankheiten wie Krebs, Alzheimer und Parkinson. Die asiatische Ginsengwurzel verstärkt die Widerstandsfähigkeit gegen Stress und wird als Stärkungs- und Kräftigungsmittel bei Müdigkeits- und Schwächegefühlen sowie bei nachlassender Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit eingesetzt. Als Geheimtipp gelten hierzulande noch asiatische Vitalpilze wie Reishi, Maitake, Cordyceps oder Shiitake, die in der Lage sein sollen, das Gleichgewicht der Körperfunktionen (Homöostase) wiederherzustellen. In ihrer Heimat China, Korea und Japan haben die Pilze einen hohen Stellenwert bei der Vorbeugung von Alterserscheinungen.