Autogenes Training

Dr. Johannes Heinrich Schultz

Schultz (1884-1970) studierte Medizin in Göttingen und promovierte 1907. Nach Stationen an verschiedenen Kliniken und Instituten eröffnete er 1924 seine Praxis in Berlin. 1926-1932 entwickelte er das AT. Sein Buch „Das Autogene Training“ erschien 1932. Seitdem gilt AT als bewährte Therapiemethode, um Stress und psychosomatische Störungen zu behandeln. Gleichzeitig ist es zu einer wunderbaren Entspannungsmethode für jeden avanciert.

Wie funktioniert AT?

Im Autogenen Training wird eine Programmierung des vegetativen Nervensystems vorgenommen. Dies ist für Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Gefäße, Verdauung verantwortlich. Der Sympathikus steht für Arbeit, Stress, Anspannung, der Parasympathikus für Ruhe, Entspannung, Erholung. AT bewirkt eine Umschaltung von Sympathikus auf Parasympathikus. So gelingt es, negative Reize (z.B. Ärger, Konflikte, Stress) abzublocken und fernzuhalten. Organe und Organsysteme können positiv beeinflusst werden. AT bewirkt eine Umschaltung auf Ruhe und Entspannung, es findet eine Harmonisierung des vegetativen Gleichgewichts statt.

Übungen der Grundstufe

Die Ruheübung arbeitet mit der Suggestion „Ich bin ruhig und entspannt“. Man muss das Entspannen geschehen, die Gedanken ziehen lassen. In der Ruhe, die sich wie ein Mantel schützend um einen legt, folgen aufbauend die nächsten Übungen.

Die Schwereübung arbeitet mit der Vorstellung „Mein Körper ist angenehm schwer“. Man startet mit dem rechten Arm, es folgen linker Arm, rechtes Bein, linkes Bein, dann der ganze Körper. Die Suggestion bewirkt eine wohlige Müdigkeit und Gliederschwere. Man gewinnt Abstand zu allem, was bedrückt. Die Muskeln lockern sich, die Entspannung wird vertieft.

Die Wärmeübung lautet „Mein Körper ist angenehm warm“. Die Konzentration richtet sich auf den rechten Arm, dann den linken Arm, das rechte Bein, das linke Bein, schließlich den ganzen Körper. Bei dieser entspannenden Gefäßerweiterung wird eine strömende Wärme empfunden.

Mit der Atemübung „Ich atme ruhig und gleichmäßig“ findet der Übende seinen Atemrhythmus. Der Atemfluss wird normalisiert, Anspannungen im Brustbereich können gelöst werden. Der Fokus auf den Atem hilft, Ängste zu reduzieren und stärkt das Vertrauen in den Körper.

Die Herzübung „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ beruhigt die Herzfrequenz und fördert ein Gefühl der inneren Ausgeglichenheit. Viele Menschen berichten, dass sie nach regelmäßiger Anwendung weniger Herzrasen erleben und sich emotional stabil fühlen.

Es folgt die Sonnengeflechtsübung „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“. Das Sonnengeflecht (zwischen Ende Brustbein und Bauchnabel) regt den Stoffwechsel an, fördert die Verdauung, beeinflusst Magen, Darm, Leber, Gallenblase, Bauchspeicheldrüse und Sexualdrüsen. Das Durchführen dieser Übung ist der Schlüssel für viele positive Umschaltungen im Organsystem.

Die Kopfübung lautet „Meine Stirn ist angenehm kühl“. Ziel ist es, einen klaren, freien Kopf zu bewahren. Es werden neue Denkwege gebahnt, eine Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit ist möglich.

Jede Formel soll 6x wiederholt werden, Ausnahme Stirnformel (3x).

Schließlich wird die Entspannung mit folgendem Ritual gelöst:

• Hände zu Fäusten ballen, Arme beugen und strecken
• Tief atmen
• Augen auf, recken und strecken, zurück im Hier und Jetzt

Formelhafte Vorsätze

Formelhafte Vorsätze dienen dazu, sich positive, erwünschte Angewohnheiten anzugewöhnen und negative, unerwünschte Angewohnheiten abzugewöhnen – Beispiele sind:

• Gegen Ängste: „Ich bin mutig und stark.“
• Gegen Bauchschmerzen: „Mein Bauch ist gesund und strömend warm.“
• Gegen Hautkrankheiten: „Meine Haut ist frisch und geschmeidig.“
• Gegen Kopfschmerzen: „Mein Kopf ist frei und klar.“
• Gegen Schlafstörungen: „Ich schlafe nachts tief und gut.“

Übungen der Oberstufe

Die Übung Farberlebnisse zielt darauf ab, besser visualisieren zu lernen. Im entspannten Zustand suggeriert sich der Übende eine Farbe ein, die ihm bei geschlossenen Augen erscheinen soll. Oder er lässt seine Lieblingsfarbe kommen, die ihn positiv auflädt.

Beim Wahrnehmen konkreter Gegenstände wird geübt, Gegenstände so echt wie möglich vor dem inneren Auge erscheinen zu lassen. Dies dient der Visualisierungsfähigkeit. Schultzs Lieblingsgegenstände sind Bienenwachskerze, Apfel und Blumenbeet.

Bei der Betrachtung abstrakter Werte (wie z. B. Freiheit, Liebe, Gerechtigkeit), soll man innere Bilder entstehen lassen – also Vorstellungen oder Gefühle, die nicht logisch oder bewusst erzeugt sind, sondern eher intuitiv und unbewusst aus einem selbst herauskommen. Der Übende genießt die positiven Elemente des Bildes (z.B. Liebe, Glück, Freiheit), oft entstehen intensive Glücksgefühle. Auch negative Werte (z.B. Neid, Ablehnung, Zorn) können betrachtet werden. Jedoch ist dies anstrengender. Eine positive Umwandlung ist aber möglich.

Bei den zwei Charakterbildungsübungen geht es um Selbsterkenntnis und persönliche Weiterentwicklung. Bei der Spiegelübung stellt sich der Übende bei geschlossenen Augen vor, sein Spiegelbild zu sehen, wie er wirklich ist. Kommunikation kann aufgenommen und das Spiegelbild optimiert werden. Bei der Türübung stellt man sich vor, mit einer bestimmten Frage durch eine Tür zu gehen und dort Antworten darauf zu erhalten.

Die Reise auf den Meeresgrund ist die Begegnung mit dem Unterbewussten. Man stellt sich vor, man ist an einem Strand und unternimmt eine Reise zum Grund des Meeres, wo einen etwas Spannendes erwartet.

Bei der Reise auf den Berggipfel befindet sich der Übende in seiner Vorstellung vor einem großen Berg. Nun beginnt der Aufstieg. Mit jedem Schritt, der höher gegangen wird, fühlt man sich leichter und freier. Auf dem Gipfel erhält man wichtige Informationen.

Für wen eignet sich AT?

Jung und Alt, jeder, der seine Mitte wiederfinden, Abstand vom Stress gewinnen, Körper und Geist etwas Gutes tun möchte, ist eingeladen. AT ist als Gesundheitsprophylaxe genauso empfehlenswert wie zur Bekämpfung von Belastungs-, Burnout- und anderen Krankheitssymptomen.

Wie funktionieren Gruppenkurse?

Man arbeitet mit festen Gruppen, meistens 5-12 Personen, und 10 Einheiten. Hier lernt der Einsteiger, was AT ist und wie es funktioniert. Zu Hause soll er das Gelernte trainieren. Im Kurs werden alle Übungen durchgeführt und erklärt. Im Anschluss und zu Beginn jeder Einheit berichtet jeder Teilnehmer, welche Fortschritte er gemacht hat. Fragen werden beantwortet und wichtige Hinweise gegeben. Nur durch die Aufsicht eines erfahrenen Gruppenleiters ist das korrekte Erlernen gewährleistet.

Kann es Nebenwirkungen geben?

Bei guter Aufklärung wissen die Teilnehmer genau, wie sie die Übungen durchführen. Nebenwirkungen sind nicht bekannt, die Wirkungen des AT sind allesamt positiv.

Was unterscheidet AT von anderen Entspannungsmethoden?

Ob Progressive Muskelentspannung, Yoga, Fantasiereisen, Qigong oder Meditationen, jede Methode hat ihre Technik. Ein Ziel ist allen gemeinsam: körperliche und geistige Entspannung. Das AT ist eine leicht zu erlernende Methode, und sie ist die am häufigsten angewendete. Ein großer Vorteil ist seine Wirkung auf Körper, Geist und Seele unter Berücksichtigung des Unterbewusstseins. AT geht so tief wie Hypnose, hier können negative Programme, Denk- und Handlungsweisen gelöscht und positive neu programmiert werden. In der Oberstufe ist die Arbeit am Selbst möglich, Persönlichkeitsbildung, Problembearbeitung und Weichenstellung für eine positive Zukunft. Das können viele andere Entspannungsformen nicht.

Wie oft soll man AT machen?

Es muss trainiert werden. Je öfter man übt, desto besser wird man. Zu Beginn ist es wichtig, täglich oder jeden zweiten Tag AT zu machen, sodass sich die positiven Wirkungen entfalten können. Jeweils ca. 15 Minuten sind gut. Es sollte immer Freude bereiten und bringt als Belohnung die positiven Effekte mit sich.

Ist AT wissenschaftlich belegt?

Ja. Es gibt zahlreiche Studien, welche die positiven Eigenschaften von AT dokumentieren. Etwa die Studie von Goldbeck & Schmid der Poliklinik Ulm, die belegt, dass AT eine wirksame Methode zur Reduktion von Verhaltensauffälligkeiten bei Kindern und Jugendlichen ist. Linden bezog 24 Studien in seine Metaanalyse ein. Es zeigte sich eine gute klinische Wirksamkeit. Auch für den präventiven Bereich liegen zahlreiche Studien vor, z.B. bei Schulkindern, älteren Menschen, Arbeitnehmern und im Sport. Stetter & Kupper evaluierten in ihrer Metaanalyse die Wirksamkeit bei verschiedenen Krankheitsbildern und hoben die positiven Effekte auf Stimmung, kognitive Leistungen und Lebensqualität hervor.

Wird AT von Krankenkassen bezahlt?

Ja, viele gesetzliche und private Krankenkassen übernehmen die Kosten. Voraussetzung ist, dass der Kurs von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert ist. Die Erstattung beträgt 70-100 % der Gebühr.

Welche Hilfsmittel werden empfohlen?

Zur Unterstützung können Hilfsmittel eingesetzt werden, welche die Entspannung noch effektiver gestalten, z.B.

• Meditationskissen
• Aromaöle
• Entspannungsmusik

Im Sitzen oder Liegen?

Beides geht gut. Die Position hängt von den Vorlieben und der Situation ab. Sitzen wird in einer entspannten Haltung empfohlen, bei welcher der Körper leicht nach vorne gebeugt ist und die Hände locker auf den Oberschenkeln ruhen. Liegen eignet sich zu Hause und vor dem Schlafengehen, da es noch tiefere Entspannung ermöglicht.

Abbas Schirmohammadi
Heilpraktiker für Psychotherapie

Kian Schirmohammadi
Heilpraktiker