Gut versorgt mit Vitamin C

Wenn man von Vitaminen spricht, findet das Vitamin C am häufigsten Erwähnung. Der „Klassiker“ unter den Vitaminen ist gut für die Abwehrkraft, daneben ist Vitamin C einer der wichtigsten Radikalfänger. Damit kann das Vitamin Zellschäden verringern und bietet so einen Schutz gegen verschiedene Stoffwechsel- und Alterserkrankungen.

Während die Briten auf ihren Schiffen den Zitronensaft als das wirkungsvollste Anti-Skorbut-Mittel bereithielten, griffen andere Nationen auf andere Nahrungsmittel zurück, die sich gut konservieren ließen. Auf deutschen Schiffen war das Sauerkraut-Fass gebräuchlich, woher sich der Spottname „Krauts“ für die Deutschen herleitet. Sauerkraut enthält zwar auf 100 Gramm weniger als die Hälfte des Vitamin C-Gehalts von Zitronensaft (20 mg zu 53 mg), ist aber in größeren Mengen gegessen ebenso wirkungsvoll. Über Skorbut muss sich heutzutage keiner mehr Gedanken machen, denn über eine vielseitige Ernährung erhält jeder genügend Vitamin C, um diese Mangelkrankheit auszuschließen.

Den höchsten bekannten Vitamin C-Gehalt hat die australische Buschpflaume mit astronomischen 3000 mg auf 100 Gramm, gegen die sich die vielgepriesene Acerolakirsche mit 1700 mg geradezu bescheiden ausnimmt. Unter den heimischen Nahrungsmitteln enthalten Sanddorn, Schwarze Johannisbeere, Petersilie, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Paprika, Spinat und Erdbeere besonders viel Vitamin C – mehr noch als die Zitrusfrüchte, die nur im Mittelfeld liegen. Aber auch, wer regelmäßig Kartoffeln, Tomaten, Zwiebeln, Äpfel oder Birnen isst, ist mit Vitamin C ausreichend versorgt.

Was Vitamin C bewirkt:

Stärkung des Immunsystems und Schutz vor Infekten, Ver¬kürzung der Erkältungsdauer
Antioxidans und Radikalfänger: Schutz von Zellen, Eiweißen und Enzymen
Ermöglicht die Eisenaufnahme und damit den Sauerstofftransport und die Energiegewinnung
Wichtig zur Bildung von Kollagen und damit zum Aufbau des Bindegewebes
Helfer im Cholesterin-Stoffwechsel: senkt den Blut-¬Cholesterol-Gehalt und schützt die Blutgefäße
Fördert die Fettverbrennung in der Muskulatur
Macht krebserregende
Nitrosamine in Lebensmitteln (z. B. geräuchertes Fleisch, Wurst) unschädlich
Wichtig bei der Bildung von
Hormonen und Botenstoffen
Senkt den Histaminspiegel und vermindert damit allergische Reaktionen

Immunabwehr und Radikalfänger

Vitamin C bringt heute keiner mehr mit Skorbut in Verbindung, sondern in erster Linie mit dem Immunsystem und der Abwehr von Erkältungskrankheiten. Das hat seinen guten Grund, denn die Ascorbinsäure schützt die Immunzellen, vor allem die Fresszellen und die Leukozyten, vor oxidativem Stress. Eine hohe Zahl von aktiven Immunzellen ist besonders im Herbst und Winter wichtig, wenn die Schleimhäute der Atemwege vermehrt Virenattacken ausgesetzt sind. Vor allem im Verbund mit anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wie Vitamin D, Zink und Selen hält Vitamin C das Immunsystem fit. Grippale Infekte lassen sich so oft schon im Ansatz eindämmen oder in ihrem Verlauf abschwächen.

Die Effektivität von Vitamin C ist auf seine antioxidativen Eigenschaften zurückzuführen. Als Zwischenprodukt des Stoffwechsels entstehen freie Radikale: instabile Sauerstoffmoleküle, die aufgrund fehlender Elek¬tronen einen Bindungspartner suchen und daher hochreaktiv sind. Freie Radikale sind nicht per se schädlich. Im Übermaß, unter so genanntem „oxidativem Stress“, können sie allerdings Zellen, Enzyme oder wichtige Eiweißbausteine schädigen. Oxidativer Stress spielt eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von vielen Krankheiten, die besonders im höheren Lebensalter wirksam werden: Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Koronare Herzkrankheit, entzündliche Erkrankungen, Diabetes oder Krebs. Vitamin C ist ein wichtiger Radikalfänger, das heißt, es bindet sich mit den freien Radikalen und macht sie dadurch unschädlich.

Darüber hinaus benötigt der Körper Vitamin C für eine ganze Reihe von Stoffwechselvorgängen, beispielsweise zum Aufbau von Bindegewebe oder um Botenstoffe und Hormone zu bilden. Außerdem ist Vitamin C für die Aufnahme von Eisen wichtig. Eisen benötigt der Körper, um mit dem Blut Sauerstoff zu transportieren und über die Zellatmung Energie zu gewinnen.

Wer sich vielseitig und mit viel frischem Obst und Gemüse ernährt, nimmt in der Regel ausreichend Vitamin C zu sich. Etwa 100 mg täglich gelten als Minimalzufuhr, das entspricht z.B. einer halben roten Paprika oder einem Glas frisch gepresstem Orangensaft. Schwangere, Stillende, Raucher, Sportler, Allergiker oder Diabetiker haben jedoch einen erhöhten Bedarf. Auch Phasen von großem Stress oder Zeiten besonderer Erkältungsgefahr verlangen nach mehr Vitamin C. In diesem Falle kann es nicht schaden, Vitamin C als Nahrungsergänzung einzunehmen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln beträgt die empfohlene Tageshöchstmenge 225 mg. Eine Überdosierung ist allerdings kaum möglich, da überschüssiges Vitamin C mit dem Urin ausgeschieden wird.