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Wie funktioniert Intervallfasten?

In den vergangenen Jahren hat Intervallfasten zunehmend an Popularität gewonnen. Viele Studien und Erfahrungsberichte sprechen dafür, dass diese Methode des Essens nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch gesundheitliche Vorteile bietet. Doch was genau ist Intervallfasten, wie funktioniert es, und welche Effekte hat es auf den Körper?

Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, beschreibt eine Ernährungsweise, bei der sich Essens- und Fastenphasen abwechseln. Dabei geht es weniger darum, was, sondern wann gegessen wird. Diese Methode hat ihren Ursprung in der Evolutionsgeschichte, da unsere Vorfahren oft gezwungen waren, Phasen ohne Nahrung zu überstehen.

Es werden verschiedene Formen des Intervallfastens unterschieden wie

  • 12 : 12-Methode
  • 14 : 10-Methode
  • 16 : 8-Methode
  • 18 : 6-Methode
  • 20 : 4-Methode

Die erste Zahl bedeutet jeweils das Fastenintervall, d. h. das Zeitfenster in Stunden, in dem keine Nahrung konsumiert wird. Die zweite Zahl steht für das Zeitfenster in Stunden, in dem gegessen wird. Weitere bekannte Varianten sind das „alternierende Fasten“, bei dem an jedem zweiten Tag gefastet wird, sowie das 5:2-Fasten, bei dem an zwei Tagen pro Woche die Kalorienzufuhr auf etwa 20 bis 25 Prozent des normalen Bedarfs reduziert wird (ca. 500 bis 600 kcal), während an den übrigen fünf Tagen normal gegessen wird.

Die 16:8-Methode ist am gängigsten

Die wohl beliebteste Form des Intervallfastens ist die 16:8-Methode. Sie bedeutet, dass 16 Stunden lang keine Nahrung aufgenommen wird und in den verbleibenden 8 Stunden gegessen werden kann. Der Vorteil dieser Methode liegt darin, dass sie sehr flexibel anwendbar ist und der Zeitpunkt des Fastens und der Nahrungsaufnahme individuell gewählt werden kann. Die 16-stündige Zeit des Fastens könnte beispielsweise zwischen 16.00 Uhr und 8 Uhr morgens oder zwischen 20 Uhr abends und 12 Uhr mittags liegen. Jeder kann auf diese Weise selbst entscheiden, ob er auf das Frühstück oder das Abendessen verzichtet. Außerhalb des achtstündigen Zeitfensters darf nur Wasser, ungesüßter schwarzer, grüner oder weißer Tee oder Kaffee ohne Milch und Zucker getrunken werden.

Vorteile des Intervallfastens

Intervallfasten bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die sowohl die körperliche als auch die mentale Gesundheit betreffen:

  • Gewichtsverlust: Einer der Hauptgründe, warum viele Menschen mit Intervallfasten beginnen, ist die Gewichtsreduktion. Durch die zeitliche Begrenzung der Nahrungsaufnahme sinkt die Gesamtkalorienaufnahme oft automatisch.
  • Verbesserte Stoffwechselgesundheit: Studien zeigen, dass Intervallfasten Blutdruck und Cholesterinwerte positiv beeinflussen kann. Das reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Verbesserte Insulinwerte und Regulierung des Blutzuckerspiegels: Ein erhöhter Insulinspiegel kann die Fettverbrennung einschränken bzw. verhindern sowie Insulinresistenz, Diabetes, Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten begünstigen. Fasten wirkt sich hier günstig aus, denn Fasten senkt den Insulinspiegel und trägt so dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, da nicht permanent Nahrung zugeführt wird.
  • Gesteigerte Fettverbrennung: Die reduzierte Nahrungsaufnahme zwingt den Körper, Fettreserven als Energiequelle zu nutzen.
  • Erhöhte Zellreinigung: Der Körper „recycelt“ alte und beschädigte Zellen und trägt damit zur Zellreparatur und -regeneration bei. Durch die Zellreinigung und reduzierten Zellalterung kann Fasten auch die Lebensspanne verlängern kann.
  • Erhöhter Wachstumshormonspiegel: Intervallfasten erhöht die Produktion von Wachstumshormonen, die den Fettabbau und den Muskelaufbau fördern. Auch die Schlafqualität und Stoffwechselprozesse werden dadurch positiv beeinflusst.
  • Reduzierung von Entzündungsprozessen: Studien weisen darauf hin, dass Intervallfasten Entzündungswerte effektiv senken kann.
  • Mentale Gesundheit: Fasten fördert die Produktion von bestimmten Hormonen und kann das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Morbus Alzheimer verringern.
  • Einfache und flexible Form des Fastens: Im Gegensatz zu komplexen Diätplänen erfordert Intervallfasten keine speziellen Lebensmittel oder Kalorienzählen und kann gut in den Alltag integriert werden. Dies macht es für viele Menschen einfach, langfristig dabei zu bleiben. Auch Heißhunger und der Jo-Jo-Effekt bleiben in der Regel aus.

Herausforderungen des Intervallfastens

Obwohl Intervallfasten viele Vorteile bietet, gibt es auch verschiedene Nachteile: So kann das Fasten besonders in den ersten Tagen schwerfallen. Einige Menschen berichten auch über Konzentrationsprobleme während der Fastenphasen.

Eine Herausforderung kann das soziale Umfeld sein, da sich die Fastenzeiten mit sozialen Ereignissen überschneiden können, was die Umsetzung erschwert. Und ohne wirkliche Reduktion der Energiezufuhr ist die Gewichtsabnahme auch nur begrenzt. Generell können sich die positiven Effekte des Intervallfastens erst nach einigen Wochen bemerkbar machen.

Wichtig: Nicht für jeden ist Intervallfasten geeignet, wie z. B. für Schwangere. Menschen mit Essstörungen oder bestimmten Erkrankungen wie Diabetes sollten vor Beginn des Intervallfastens unbedingt ihren Arzt um Rat fragen.

Tipps für den Einstieg

Es sollte die Intervall-Methode gewählt werden, die am besten zum Lebensstil passt, wobei die 16:8-Methode oft am einfachsten ist. Ein langsamer Start und die schrittweise Verlängerung der Fastenzeit sind optimal, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Während der Essensphasen sollten vor allem eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel, frisches Obst, Gemüse, Salate, Nüsse und Trockenobst verzehrt werden. Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker und Milch während der Fastenphasen helfen, den Hunger zu kontrollieren.

Intervallfasten ist mehr als nur ein Trend

Intervallfasten ist eine vielversprechende Methode, um Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu verbessern und die Lebensqualität zu steigern. Mit der richtigen Herangehensweise könnte Intervallfasten der erste Schritt zu einem gesünderen und ausgeglicheneren Lebensstil sein. Dennoch ist es wichtig, die persönlichen Bedürfnisse und gesundheitlichen Voraussetzungen zu berücksichtigen. Wer Intervallfasten ausprobieren möchte, sollte sich gut informieren und Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater halten.

Dr. Astrid Heinl-Zapf